É importante ficar atento aos sinais de desidratação na corrida, pois ela pode comprometer seu desempenho e colocar sua saúde em risco. Por isso, muita atenção com a Desidratação na corrida.
Antes da corrida
- É recomendado beber de 400 a 600 ml de água nas 2-3 horas antes do início da corrida. Isso ajuda a garantir que você esteja bem hidratado.
- Evite bebidas com cafeína ou muito açúcar, pois podem causar desidratação depois, na corrida.
Durante a corrida
- A cada 20 minutos de corrida, beba de 150 a 300 ml de água.
- Para corridas mais longas (acima de 1 hora), considere também ingerir bebidas esportivas com eletrólitos para repor os sais minerais perdidos pelo suor.
- Em condições de calor e umidade elevados, aumente a ingestão de líquidos.
Após a corrida
- Beba de 450 a 675 ml de água ou bebida esportiva para cada 0,5 kg de peso corporal perdido durante a corrida.
- Reidrate-se gradualmente ao longo de 2-3 horas após o treino.
É importante monitorar a cor da urina, que deve ser de um amarelo claro, indicando hidratação adequada. Urina amarela escura ou pequenos volumes podem indicar desidratação ocorrida durante a corrida.
Lembre-se de que as necessidades hídricas são individuais e podem variar de acordo com fatores como intensidade do treino, clima, taxa de sudorese e condicionamento físico. Desta forma, ajuste as quantidades conforme necessário e ouça os sinais do seu corpo com atenção e evite a desidratação na corrida.
Quais são os sinais de desidratação que devo ficar atento durante a corrida?
- Sede excessiva: Se você sentir uma sede intensa e contínua durante a corrida, pode ser um sinal de que seu corpo está ficando desidratado.
- Boca e lábios secos: Uma boca e lábios ressecados podem indicar que você não está ingerindo líquidos suficientes.
- Fadiga e fraqueza muscular: A desidratação pode levar à fadiga prematura, câimbras musculares e fraqueza durante o exercício.
- Dor de cabeça: A desidratação pode causar dores de cabeça leves a moderadas durante a corrida.
- Tontura ou vertigem: Se você começar a sentir tontura ou vertigem, pode ser um sinal de desidratação grave.
- Urina escura: A urina com uma cor amarelo-escura ou âmbar é um indicador de desidratação.
- Pele enrugada: Se você apertar a pele e ela permanecer enrugada por alguns segundos, pode ser um sinal de déficit de líquidos.
- Câimbras musculares: As câimbras podem ser causadas pela perda excessiva de eletrólitos, como sódio e potássio, através do suor.
Se você experimentar esses sintomas durante a corrida, é crucial parar imediatamente, procurar uma sombra e reidratar-se adequadamente. A desidratação grave pode levar a consequências sérias, como exaustão por calor, tontura, náuseas e até mesmo desmaio.
Para correr bem, não é necessário apenas ter um bom tênis. Prevenir a desidratação é essencial para um treino de corrida seguro e eficaz. Portanto, hidrate-se adequadamente antes, durante e depois da atividade física.